Здоровье / Всё о спине и позвоночнике


Как укрепить спину?

Гимнастический комплекс, необходимый при нарушении осанки для укрепления мышц спины и профилактики искривления позвоночника, дает инструктор лечебной физкультуры поликлиники №106 г. Санкт-Петербурга Ольга Юрьевна ЛАКОМКИНА.

В противовес ежедневной асимметричной нагрузке на позвоночник целесообразно каждый день (или хотя бы 2-3 раза в неделю) делать упражнения для укрепления мышц спины, живота и ягодиц - ведь зачастую позвоночник искривляется, когда мышцы слабые и вялые. Именно из-за слабых мышц спины позвоночник «гуляет» и изгибается вправо-влево. Приведу необходимый комплекс упражнений.

Исходное положение: лежа на животе,
• Ноги вместе, лежащие одна на другой руки - подо лбом. Приподнимите голову и руки, прижатые ко лбу - 1 -2-3 и расслабьтесь - 4. Повторите 3-4 раза.

• Ноги на ширине плеч. Пятки поворачивайте внутрь, а затем наружу. Повторите 4 раза.

• Поочередно сгибайте ноги в коленном суставе (пятка тянется к ягодице) и разгибайте. Повторите 4 раза.

• Одновременно согните обе ноги в коленных суставах (пятки тянутся к ягодицам) и затем выпрямите. Повторите 4-5 раз.

• Ладони положите под лоб. Приподнимите голову и руки - раз, руки вытяните вперед - два, в стороны - три, вперед - четыре, под лоб - пять и опустите на коврик - шесть. Повторите 3-4 раза.

• Приподнимите ноги - раз, разведите - два, сведите - три, опустите - четыре. Повторите 3-4 раза.

• Опираясь на пальцы ног, приподнимите колени (таз от пола не отрывайте!), напрягите заднюю группу мышц и удержите это положение - 1-2-3-4-5 и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

• Большие пальцы рук прижмите к плечам, локти - к туловищу, лопатки сведите вместе, голова - параллельно полу. медленно приподнимитесь - 1-2-3-4; теперь медленно опустите туловище - 5-6-7-8. Повторите 4-5 раз.

• Руки в стороны. Приподнимите плечевой пояс, голову и руки, причем голову держите параллельно полу, она с позвоночником образует одну линию. Выполните колебательные движения: сводите и разводите лопатки - 1 -2-3 и расслабьтесь - 4. Повторите 5-6 раз.

• Руки под головой. Согните ноги в коленных суставах. Невысоко поднимите правое бедро - раз, опустите - два; поднимите левое бедро - три, опустите - четыре. Повторите 4 раза.

• Укрепляем мышцы спины. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, лопатки сведите, голова параллельно полу, удержите это положение, считая до 30. Расслабьтесь. Теперь положите руки вперед, ноги по-прежнему на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, удержите это положение, считая до тридцати.

• Имитируйте плаванье, причем выполняйте кроль - ногами, брасс - руками.

• Руки в упоре перед грудью. Вдох - до конца выпрямите руки в локтевых суставах и макушкой потянитесь к потолку, не отрывая таз от пола; выдох - вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

• Возьмите в руки палку. Поставьте палку перед собой тупым концом вниз, руки прямые. Перебирая руками, поднимитесь до середины палки на счет 1 -2-3-4 и опуститесь - 5-6-7-8. Повторите 4 раза.

• Возьмите палку за концы перед собой. Руки с палкой вперед - раз, палку положите на лопатки- два, вперед- три, на лопатки - четыре, вперед - пять, на лопатки - шесть, вперед - семь, опустите голову и руки - восемь. Повторите 3 раза.

• Отведите палку за спину, положите руки, согнутые в локтевых суставах, на палку. Зафиксируйте положение: лопатки вместе, голова параллельно полу. медленно приподнимитесь на счет 1 -2-3-4, опуститесь - 5-6-7-8. Повторите 3-4 раза. Палку отложите и расслабьтесь.

• Руки вперед. Перекатитесь бревнышком на спину и лягте на коврик. Проверьте положение туловища: возьмите носки на себя, положите подбородок на грудину, посмотрите на носки и выровняйтесь.

Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение!


© 2010. Все права защищены.
Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на Полезное знание