Зарядка на грядке

Все лето живу на даче, и каждый день по много часов провожу в огороде. Хотя и стараюсь работать так, чтобы не перегружать спину, все равно к вечеру она очень устает. Может быть, посоветуете какие-нибудь упражнения, которые помогут разгрузить спину?

Дачный сезон - это время, когда чаще всего обостряются заболевания позвоночника и случаются приступы острой боли. Дело не в погоде, а в том, что значительная часть людей надрывается на грядках, не соблюдая при этом никаких правил безопасности.

Перед тем как утром выйти на участок и начать прополку, полив или сбор урожая, обязательно разогрейте мышцы, выполнив самые простые упражнения. Если резко приступить к работе, особенно тяжелой, возможны самые печальные последствия вплоть до защемления грыжи или приступа радикулита.

Во время работы не делайте резких движений, не поднимайте слишком большие грузы, особенно с опорой на одну часть позвоночника. Выбирая инструменты, отдавайте предпочтение тем, у которых длинные черешки, чтобы не приходилось слишком наклоняться.

Регулярно делайте перерывы в работе и старайтесь чередовать разные виды деятельности. Монотонная длительная работа приносит много вреда, и в конце концов вы сделаете намного больше, если раз в 1-2 часа смените, например, прополку на работу по дому или обрезку кустов. Зато когда опять вернетесь к прополке, работа пойдет более споро.

Каждый час выполняйте гимнастику. Ее можно делать, не отходя от грядки, воспользовавшись в качестве тренажера подручными средствами. Например, лопатой с длинным черенком.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте лопату прямо перед собой, обхватив черенок обеими руками на уровне груди. Оторвите правую руку от черенка лопаты и наклонитесь вправо, стараясь дотронуться рукой колена и не отрывая ноги от земли. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. Повторите 10-15 раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки, сжав в ладонях, расположенных немного дальше друг от друга, чем ширина плеч, черенок лопаты. Выдохните, поднимите лопату вверх и потянитесь, на вдохе опустите. Повторите упражнение 10 раз и возьмите черенок так, чтобы сама лопата была направлена в другую сторону. Повторите упражнение еще 10 раз.

• Стойте прямо, держась за лопату. Поднимайте ноги в стороны по очереди как можно выше. Пятку тяните вверх. Выполните упражнение 10-15 раз каждой ногой.

• Стоя прямо положите прямые руки на верхушку черенка лопаты. Наклонитесь вперед, не отрывая рук от лопаты. Старайтесь прогнуть спину как можно ниже, черенок отведите вперед, а таз назад. Повторите упражнение 10-15 раз.

• Встаньте прямо, черенок лопаты держите горизонтально перед собой. Поверните его влево и наклонитесь вместе с ним, немного присев на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Вечером, когда все дела на огороде закончены, лягте спиной на пол и выполните следующие три упражнения:
• руки вдоль туловища, пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимите руки и опустите их за голову. Тянитесь руками и ступнями. При выдохе вернитесь в исходное положение;
• на вдохе резким движением прогнитесь в пояснице, поднимая таз и опираясь на ладони. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опуститесь вниз;
• поверните таз вправо, а голову, плечи и пятки оставьте в прежнем положении. Затем тоже самое проделайте в другую сторону.

Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение!