Как правильно тренироваться при похудении

Вам будет легче тренироваться, если дыхательная система функционирует нормально. Поэтому, прежде чем начать тренировку, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, выполняя комплексы упражнений, или в гимнастическом зале, сделайте дыхательные упражнения. Встаньте, если возможно, перед открытым окном и глубоко подышите. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, и ваша дыхательная система готова к тренировке.

Заканчивая каждую тренировку, лягте на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму. Это займет всего несколько минут.

Подходы и повторения

Подход - это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.

Если выполнить каждое упражнение в правую и в левую сторону (где это уместно), скажем, по 5 раз - это будет 1 подход из 5 повторений (1x5). Повторив это 3 раза, вы выполните 3 подхода по 5 повторений (3x5).

Выполните предписанное количество подходов, а затем переходите к следующему упражнению или к следующему тренажеру. Повторите все то же самое на другом тренажере или с другим упражнением. Короче говоря, закончив выполнение одного упражнения, вы больше к нему в эту тренировку не возвращаетесь.

В перерывах между подходами необходимо отдыхать. Тогда ритм вашей тренировки будет выглядеть так: работа-отдых-работа-отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе (то есть 3x5, 3x7, 3x9) или количество подходов (то есть3x5, 4x5, 5x5). Но если вы тренируетесь регулярно, в этом нет острой необходимости. Если вы перегнете палку в отношении нагрузки, то получится бодибилдинг вместо бодишейпинга. К тому же тренировки будут занимать гораздо больше времени.

Когда вы почувствуете, что избранные мышцы работают наиболее напряженно, остановитесь в положении напряжения мышц и удерживайте его в течение 7 секунд, никак не более. Это изометрический режим работы мышц. Он очень эффективен, но требует значительных усилий, поэтому выполнять эти задания следует один раз для каждого упражнения в тренировке.

Налаживаем дыхание

При выполнении некоторых упражнений вы можете почувствовать недостаток воздуха. Это может случиться из-за особенностей положения, в котором во время выполнения упражнения находится тело. В тех упражнениях, которые выполняются с поднятыми руками, грудная клетка не может полноценно функционировать, поэтому дышать здесь следует несколько иначе. Хорошо выполнять упражнения на задержке дыхания. В этом случае работают не только мышцы и суставы, но также легкие и сердце, а в результате улучшается аэробная способность организма.

Большое внимание нужно уделять так называемому брюшному типу дыхания, то есть дыханию в процессе которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе.

Если вы здоровы, то будете использовать мышцы брюшного пресса при дыхании: это не зависит от вашего желания, поскольку в процессе естественного дыхания эти мышцы играют важную роль.

Самое главное - не думать о дыхании, но иметь хорошо развитые мышцы живота и грудной клетки. Они должны быть как в хорошем тонусе, так и в состоянии максимально расслабляться, позволяя легким максимально увеличиваться в объеме, наполняясь воздухом, и уменьшаться с помощью расслабления мышц, выпуская воздух наружу. Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание, которое не требует контроля со стороны мозга.

Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение!