Здоровье / Всё о сердце Комплексы упражнений при болезнях сердца Основной комплекс Упражнение 1 Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч. Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног. Ноги и руки прямые. Таз выше головы, голова опущена. Опустить таз как можно ниже к полу, голову поднять и откинуть назад. медленно поднять таз и опустить голову. Повторить 3 раза, впоследствии довести до 10 повторений. Основной эффект: устранение головной боли, утомления глаз, нарушения функций желудочно-кишечного тракта. Упражнение 2 Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч. Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног. Ноги и руки держать в течение выполнения упражнения прямыми. Таз выше головы, голова опущена. Повернуть таз как можно больше налево и опустить как можно ниже к полу. Затем выполнить то же самое вправо. Упражнение выполнять медленно. Начинать с 1 повторения, постепенно доводя до 8-10 раз. Основной эффект: нормализация функциональной активности печени и почек. Упражнение 3 Исходное положение: сидя на полу, упереться вытянутыми руками о пол чуть сзади, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Выполнение: поднять таз и опереться только на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Поднять туловище до горизонтального уровня и вернуться в предыдущее положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. Основной эффект: тренировка прямых мышц спины, способствующая регенерации межпозвоночных хрящей. Упражнение 4 Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Выполнение: согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Одновременно поднять голову и попытаться дотянуться подбородком до колен. Оставаться в этом положении пять секунд. Основной эффект: нормализация деятельности всего организма. Упражнение 5 Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч. Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног, голова опущена вниз. В таком положении обойти комнату по периметру. Основной эффект: нормализация функциональной активности желудочно-кишечного тракта. Дополнительные упражнения (выполняются после освоения основного комплекса) Упражнение 1 Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги вытянуты параллельно и зафиксированы под диваном (при выполнении упражнения ноги не должны отрываться от пола), руки на затылке, пальцы переплетены в замок, локти развернуты наружу так, чтобы лопатки были как можно ближе друг к другу. Выполнение: поднять голову, туловище и поясницу как можно выше. Повторить 7-10 раз. Основной эффект: способствует возвращению позвоночника в физиологическое положение (давление лопаток на позвоночник ставит позвонки на место). Упражнение 2 Исходное положение: стоя прямо, мышцы расслаблены. Выполнение: опустить подбородок на грудь и поворачивать голову так, чтобы ухо коснулось плеча, а затылок - спины. Выполнять медленно, вращая 20 раз в одну сторону и столько же - в другую. Основной эффект: нормализация положения позвонков шейного отдела. Упражнение 3 Исходное положение: стоя у стены, ноги на расстоянии 30-50 см от стены. Ко лбу приложить небольшую подушку и упереться им в стену. Руки на затылке, пальцы переплетены в замок. Локти развернуты наружу так, чтобы лопатки были соединены или находились как можно ближе друг к другу. Выполнение: прогибаться к стене, не отрывая пяток от пола. Основной эффект: позвонки занимают правильное положение. Упражнение 4 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Выполнение: сомкнуть руки за головой, наклонить голову вперед, а затем попробовать вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Начинать от 6 секунд, увеличивая продолжительность. Основной эффект: оздоровительное влияние на шейный и верхний грудные отделы позвоночника. Упражнение 5 Исходное положение: стоя спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы и затылок упирались в стену. Руки подняты вверх и прижаты к стене. Выполнение: находиться в исходном положении 1 минуту, постепенно доводя продолжительность упражнения до 10-15 минут. Основной эффект: нормализация физиологических изгибов позвоночника, укрепление связок, достижение правильной осанки. Упражнение 6 Исходное положение: стоя, ноги вместе или слегка расставлены. Выполнение: поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, а затем как можно дальше вперед. Повторить 5 раз (впоследствии довести до 30 повторений). Отдохнуть и повторить то же самое в обратном направлении. Основной эффект: оздоровительное влияние на шейный и верхний грудной отделы позвоночника. Упражнение 7 Исходное положение: стоя, ноги на ширине ступни. Выполнение: подняться на носки, руки вытянуть вверх, расслабиться. Нагнуться, положить ладони на ноги ниже колен, втянуть живот и попытаться разогнуться, сопротивляясь руками этому движению. Начинать с 6 секунд. Повторить 3 раза (впоследствии довести до 10 повторений). Основной эффект: оздоровительное влияние на нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, снятие чувства усталости в спине. Упражнение 8 Исходное положение: стоя, опираясь руками о край стола, руки слегка согнуты в локтях, туловище параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Выполнение: поднять одну ногу как можно выше и держать 5 секунд, с каждым разом увеличивая продолжительность. Затем медленно опустить ногу. То же самое повторить второй ногой. Выполнять до первых признаков усталости. Основной эффект: оздоровительное влияние на нижний грудной и поясничный отделы позвоночника. Упражнение 9 Исходное положение: лежа на полу на спине, руки в стороны, ноги прямые. Выполнение: поднять невысоко ноги и держать их в течение одной минуты. Поначалу выполнять до появления усталости. Основной эффект: развитие выносливости нижней части позвоночника. Упражнение 10 Исходное положение: лежа на полу на спине, руки в стороны, прямые ноги вместе. Выполнение: поднять прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положить ее влево, коснувшись пола пальцами правой ноги за пальцами левой руки. Выполнить то же самое левой ногой. Повторить упражнение по 5 раз каждой ногой, впоследствии довести выполнение упражнения до 20 раз. Основной эффект: укрепление нижней части позвоночника. Упражнение 11 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Выполнение: поворачиваться всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше. Руки расслаблены и свободно движутся вслед за телом. Основной эффект: оздоровительное влияние на весь позвоночный столб. Упражнение 12 Исходное положения: стоя, ноги вместе. Выполнение: поднять руки вверх над головой, нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук пальцев ног. Ноги в коленях не сгибать. Вернуться в исходное положение с поднятыми руками и отклониться как можно дальше назад. Руки и голову также откинуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза, впоследствии довести до 10 раз. Основной эффект: развитие гибкости позвоночника. Упражнение 13 (ходьба) Дозированная ходьба считается оптимальной, когда частота пульса составляет 100-110 ударов в минуту. Пожилым людям на начальном этапе рекомендуется дозированная ходьба по 15-30 минут 3-4 раза в неделю. При занятиях ходьбой желательно надеть удобную обувь (лучше всего с супинатором) и шерстяные носки, которые хорошо впитывают пот. |
Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение! |
© 2010. Все права защищены. |