загрузка...

Спорт


Метод динамической растяжки

 

Данный метод построен на маховых упражнениях, которые просты в исполнении и очень эффективны. На практике данный метод начал применяться несколько лет назад (с 1991 года). Тысячи человек благодаря этому  методу быстро добились хороших результатов в растяжке, хотя многие из них безрезультатно "тянулись" в течение многих лет и до занятий этим методом практически не сдвинулись со своего начального уровня.

В чем же преимущество данной методики в сравнении с классическими упражнениями (шпагаты, наклоны с прямыми ногами и т.п.)?  Для примера постараюсь кратко объяснить Вам "механизм" растяжки.

Растяжка - это (правильно) способность расслабления мышц (ног, рук, туловища). И чем полнее расслабление, тем лучше растяжка. Занимаясь классическими упражнениями (шпагаты и т.д.) мы испытываем острые болевые ощущения в результате чего, наши мышцы не расслабляются, а наоборот - напрягаются. Мы же, испытывая боль, или бросаем это занятие, или, превозмогая боль, рвём свои связки, травмируя себя. Это то же самое, что пытаться растянуть железный прут - он или лопнет, или останется в прежнем состоянии, или ... растянется (в зависимости от металла), но ценой каких усилий!

Во время маха мы также испытываем боль, но она очень кратковременна и особых неприятностей нам не доставляет. Мышцы во время маха подобно резинке в момент растяжения: растянулась - вернулась в прежнее состояние.

 

А ЧТОБЫ ЭТА "РЕЗИНКА" НЕ ПОРВАЛАСЬ, СУЩЕСТВУЮТ НАШИ ЧУВСТВА, КОТОРЫЕ НАМ ПОДСКАЗЫВАЮТ: «БОЛЬШЕ ТЯНУТЬ НЕ НУЖНО, ИНАЧЕ РЕЗИНКА ЛОПНЕТ»

 

Вот ряд преимуществ динамической (маховой) системы  перед классической. Во время занятий маховой системой мы быстро добиваемся нужных результатов и эти результаты (во время вынужденных перерывов), сохраняются на долгое время, или быстро восстанавливаются при небольших временных затратах. Мышцы становятся более эластичными.

Занятия же классическими системами, как показала практика, малоэффективны:

1. Из-за острых болевых ощущений.

2. Из-за больших временных затрат. Тренировки более продолжительны и положительных сдвигов очень долго приходится ждать...

3. Результат быстро теряется, даже во время коротких перерывов (особенно в начале занятий). Нужны постоянные систематические тренировки. При перерывах результат, как правило, возвращается на начальный уровень.

 

Приведу два примера из личной практики. Оцените эффективность метода!

Со  мной тренировались два человека (172 см., 95 кг. и 195 см, 110 кг.) многолетние занятия восточными единоборствами с их системами растяжки не дали никаких результатов - нога не поднималась выше живота (на начало занятий по данной методике). Первый через 3 (три)! недели занятий, упражняясь по 10-15 мин. 6 раз в неделю (упр. 1,2,4) - махал ногами выше головы. Легко! Второй через месяц занятий! по 10 мин. 3 раза в день (упр. 1,2,3) садился в шпагат... Комментарии, думаю, не нужны!

Но не будем столь категоричны к классическим методам. Они тоже эффективны. Очень хорошее упражнение «шпагат в провисе» (на двух стульях), оно укрепляет мышцы и способствует резкому увеличению растяжки. Но только тогда, когда у вас что-то получилось, тот же шпагат. Начальный этап должен быть только динамическим! Займитесь и Вы быстро увидите преимущество.

 

В НИЖЕ СЛЕДУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ, СТАРАЙТЕСЬ СТРОГО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРАВИЛ ВЫПОЛНЕНИЯ!

От этого, а также от Вашего трудолюбия и настойчивости зависит эффективность Вашего тренинга.

 ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!!   Эдуард Боголюбов

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПО ДАННОЙ МЕТОДИКЕ:

 

 Не отрывать пятку опорной ноги от пола (основная ошибка). Ступня опорной ноги плотно прижата к полу!!!

 Маховую ногу держать максимально прямо.

 Носок маховой ноги "натянуть на себя".

 Руки у лица, не разбрасывать по сторонам. Дополнительно тренирует координацию, а спортсменов боевых видов приучает "работать" в боевом положении рук.

 Мах должен быть максимально резким и сильным. Вы не только "тянетесь", но и параллельно,  отрабатываете удары ногами.

 Лучше всего заниматься босиком или в обуви с тонкой мягкой подошвой.

 Можно использовать отягощения, но не более 800 граммов на одну ногу. Использование отягощения постоянно - нежелательно! Не пользуйтесь отягощениями чаще 1 раза за 3 тренировки.  

 Не перенапрягайте мышцы! Почувствовав мышечную усталость,  закончите упражняться и дайте мышцам  полноценно отдохнуть. Когда мышца устаёт, она непроизвольно напрягается и дальнейшее выполнение упражнений (через перенапряжение) ведёт к травме. ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РАСТЯЖКИ - ЭТО ПЕРВЫЙ ШАГ К ТРАВМАТИЗМУ!

 Все упражнения желательно делать без опоры, т.е. не опираясь обо что-либо (стенку, партнера, и т.п.).

 После упражнения встряхните ногами, расслабляя мышцы.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1, "ПЕРЕДНИЙ МАХ".

 

Встать, согнув руки в локтях, одна нога впереди (здесь и ниже "передняя" нога, "задняя" нога - та, которая находится сзади). Кулаки у лица. Делаем сильный мах "задней" ногой вперёд. Нога после  маха возвращается в исходное положение. Делаем махи левой и правой ногами (то же касается и других упражнений).

Упражнение способствует "растягиванию" продольных мышц ног.

              

УПРАЖНЕНИЕ 2, "БОКОВОЙ МАХ"

 

Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кулаки у лица. Делаем сильный мах ногой в сторону, ступня параллельно полу. Для усиления маха отводим маховую ногу в противоположную маху сторону. Упражнение способствует «растягиванию»  поперечных  мышц ног. Делаем махи левой и правой ногами (то же касается и других упражнений). Упражнение способствует "растягиванию" поперечных  мышц ног.

      

Примечание: упражнения 1 и 2 на начальном этапе лучше всего делать с опорой обо что-либо. Рекомендуемое количество махов 10-20 на каждую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3, "КРУГОВЫЕ МАХИ"

 

Лучше это упражнение выполнять вдвоём. Встать, как в упражнении 1. Напротив Вас стоит напарник и держит вытянутые вперёд руки на высоте  Вашего возможного маха (в случае отсутствия напарника делать махи на максимальную высоту или через препятствие). Напарник должен регулировать под Вас: ширину между руками и высоту уровня Вашего маха. Маховая нога проходит над руками. Выполняемые махи:

а) "наружный". Выполняется, как «задней», так и «передней» ногой. Ступня, как вертикально, так и параллельно полу. Мах производится изнутри наружу.

б) "внутренний", тоже только снаружи вовнутрь.

в) мах с разворотом (удар «ура-маваши-гери», «раунд-кик», «вертушка»).

Из основной стойки, «задней» ногой делаем сильный круговой мах, через спину, с поворотом на 360 градусов. Ступня параллельно полу.

Все эти махи можно выполнять в связке (один за другим), в прыжках. Придумайте свои варианты. Это упражнение прекрасно "тянет" все мышцы ног, разрабатывает тазобедренный сустав, а также прекрасно тренирует удары ногами. Время выполнения 2-5 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 4, "КОРОБОК"

 

Подвесить спичечный коробок (мячик и т.п.) на нитке на 3-5 см. выше  Вашего возможного маха, переднего или бокового. Во время маха старайтесь коснуться коробка. Коснувшись, поднимайте его выше. Это упражнение очень эффективно тем, что наглядно демонстрирует Вам Ваши результаты.

УПРАЖНЕНИЕ 5, СТАТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ

(выполняется последним)

 

Поднять одну ногу прямо перед собой максимально вверх и удержать в этом положении максимальное время. Тоже, поднимая ногу в сторону. Упражнение укрепляет мышцы ног и "закрепляет" растяжку.

Эдуард Боголюбов

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"