загрузка...

Здоровье / Всё о спине и позвоночнике


Как укрепить спину?

 

Гимнастический комплекс, необходимый при нарушении осанки для укрепления мышц спины и профилактики искривления позвоночника, дает инструктор лечебной физкультуры поликлиники №106 г. Санкт-Петербурга Ольга Юрьевна ЛАКОМКИНА.

 

В противовес ежедневной асимметричной нагрузке на позвоночник целесообразно каждый день (или хотя бы 2-3 раза в неделю) делать упражнения для укрепления мышц спины, живота и ягодиц — ведь зачастую позвоночник искривляется, когда мышцы слабые и вялые. Именно из-за слабых мышц спины позвоночник «гуляет» и изгибается вправо-влево. Приведу необходимый комплекс упражнений.

Исходное положение: лежа на животе,

·         Ноги вместе, лежащие одна на другой руки — подо лбом. Приподнимите голову и руки, прижатые ко лбу — 1 -2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 3-4 раза.

·         Ноги на ширине плеч. Пятки поворачивайте внутрь, а затем наружу. Повторите 4 раза.

·         Поочередно сгибайте ноги в коленном суставе (пятка тянется к ягодице) и разгибайте. Повторите 4 раза.

·         Одновременно согните обе ноги в коленных суставах (пятки тянутся к ягодицам) и затем выпрямите. Повторите 4-5 раз.

·         Ладони положите под лоб. Приподнимите голову и руки — раз, руки вытяните вперед — два, в стороны — три, вперед — четыре, под лоб — пять и опустите на коврик — шесть. Повторите 3-4 раза.

·         Приподнимите ноги — раз, разведите — два, сведите — три, опустите — четыре. Повторите 3-4 раза.

·         Опираясь на пальцы ног, приподнимите колени (таз от пола не отрывайте!), напрягите заднюю группу мышц и удержите это положение — 1-2-3-4-5 и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

·         Большие пальцы рук прижмите к плечам, локти — к туловищу, лопатки сведите вместе, голова — параллельно полу. Медленно приподнимитесь — 1-2-3-4; теперь медленно опустите туловище — 5-6-7-8. Повторите 4-5 раз.

·         Руки в стороны. Приподнимите плечевой пояс, голову и руки, причем голову держите параллельно полу, она с позвоночником образует одну линию. Выполните колебательные движения: сводите и разводите лопатки — 1 -2-3 и расслабьтесь — 4. Повторите 5-6 раз.

·         Руки под головой. Согните ноги в коленных суставах. Невысоко поднимите правое бедро — раз, опустите — два; поднимите левое бедро — три, опустите — четыре. Повторите 4 раза.

·         Укрепляем мышцы спины. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, лопатки сведите, голова параллельно полу, удержите это положение, считая до 30. Расслабьтесь. Теперь положите руки вперед, ноги по-прежнему на ширине плеч. Приподнимите ноги и руки, удержите это положение, считая до тридцати.

·         Имитируйте плаванье, причем выполняйте кроль — ногами, брасс — руками.

·         Руки в упоре перед грудью. Вдох — до конца выпрямите руки в локтевых суставах и макушкой потянитесь к потолку, не отрывая таз от пола; выдох — вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

·         Возьмите в руки палку. Поставьте палку перед собой тупым концом вниз, руки прямые. Перебирая руками, поднимитесь до середины палки на счет 1 -2-3-4 и опуститесь — 5-6-7-8. Повторите 4 раза.

·         Возьмите палку за концы перед собой. Руки с палкой вперед — раз, палку положите на лопатки— два, вперед— три, на лопатки — четыре, вперед — пять, на лопатки — шесть, вперед — семь, опустите голову и руки — восемь. Повторите 3 раза.

·     Отведите палку за спину, положите руки, согнутые в локтевых суставах, на палку. Зафиксируйте положение: лопатки вместе, голова параллельно полу. Медленно приподнимитесь на счет 1 -2-3-4, опуститесь — 5-6-7-8. Повторите 3-4 раза. Палку отложите и расслабьтесь.

·         Руки вперед. Перекатитесь бревнышком на спину и лягте на коврик. Проверьте положение туловища: возьмите носки на себя, положите подбородок на грудину, посмотрите на носки и выровняйтесь.

 

 

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"