загрузка...

Спорт


Аквааэробика

 

Я люблю воду, но быстро устаю при плавании. Посоветуйте упражнения для разных групп мышц, которые можно делать в озере или реке.

 

Все упражнения, о которых вы прочитаете ниже, выполняются в воде. Для этого вам подойдет любой водоем, а в холодное время года - бассейн. Старайтесь делать их 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Занятия аквааэробикой не только укрепят сердечнососудистую систему и разовьют красивую мускулатуру тела, но и с помощью массажа водой окажут благоприятное действие на кожу и подкожные ткани.

Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди

1. Войдите в воду по пояс. Положите на воду перед собой кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность предмета, стараясь опустить его под воду. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а живот - подтянутым. Выполняйте упражнение 2 минуты.

2. Встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Резко разведите руки в стороны, преодолевая сопротивление воды, затем медленно верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 минуты.

3. Встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Время выполнения - 3 минуты.

4. Встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, в течение 2 минут.

5. Встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук в локтях, быстро опустите их вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

6. Встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони направьте вперед. Быстрым движением, не сгибая рук в локтях, соедините их перед грудью, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для пресса

1. Встаньте в воду по грудь, кисти рук сложите в замок перед животом. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения можете взять в руки небольшую дощечку. Так вы увеличите поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны, которая массирует живот. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Чем шире амплитуда вашего разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для ног

1. Встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше вы поднимаете" колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Войдите в воду по грудь. Выполняйте прыжки и одновременные махи ногами, чередуя движения правой и левой ног то вперед-назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективней занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполняйте прыжки 2-3 минуты.

3. Лягте на воду спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь в воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса

1. Встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше ваш прыжок и больше разворот, тем лучше. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

2. Лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Сядьте на мелководье, упритесь ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Делайте это 2-3 минуты.

4. Встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

5. Встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите все другой ногой.

 

Упражнения для стройных ног

Я всегда любила плавать и летом непременно уезжала на пару месяцев за город, поближе к воде. Но плавание развивало в основном мышцы плеч и рук. А мне хотелось укрепить ноги, чтобы они выглядели стройнее.

И я придумала упражнение. Сначала плавала, потом останавливалась на такой глубине, чтобы вода доходила до пояса, и старалась как можно быстрее идти или бежать по дну. Делать это не так-то просто, ведь вода становится своеобразным «утяжелителем» для ног. Но мне было интересно так разнообразить свое время в солнечные дни. Когда уставала от ходьбы с водным препятствием, делала махи одной ногой в воде, стараясь удерживать равновесие. Потом - то же самое другой ногой.

Мои ноги действительно стали сильнее и стройнее. И что еще важно - у меня почти перестали болеть колени, видимо, развитые мышцы сняли часть нагрузки с суставов.

Мария Николаевна Шамирская, г. Смоленск

 

 

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"