Разгружаем спину

Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь упражнения, которые позволяют снять напряжение в спине и при этом не занимают много времени. Я работаю на дому портнихой, и после нескольких часов работы трудно бывает разогнуться.

Вы можете воспользоваться следующим набором упражнений. Не обязательно выполнять все из них - выберите те, которые наиболее удобны и доступны для вас.

Главное, чтобы вы выделяли для гимнастики 5-10 минут каждый час. Вы почувствуете, как после упражнений вам станет легче, повысится работоспособность и позвоночник к концу рабочего дня не будет сводить от боли.

• Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты.

• Лягте на спину на коврик, потянитесь пятками вниз, а макушкой головы вверх, растягивая позвоночник. Выполняйте 3-4 захода по 10-15 секунд.

• Выполните упражнение «велосипед», не поднимая колени над животом. Выпрямленную ногу проводите как можно ближе к полу. Выполните 2-3 подхода длительностью по полминуты каждый.

• В среднем темпе выполните упражнение «ножницы» в горизонтальной и вертикальной плоскости. 2-3 подхода по минуте.

• Лежа на животе, выпрямите ноги и положите голову на тыльную часть ладоней. Затем оторвите голову, руки и ноги и верхнюю часть туловища от пола, опираясь на живот. В этом положении выполняйте имитацию плавательных движений. Упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом между подходами по 10 секунд.

• Выполните «ножницы» лежа на животе.

• Поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3 раза.

• Прислонитесь спиной к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

• Выполните 5-10 приседаний в медленном темпе следующим образом: встаньте на цыпочки, присядьте, вернитесь на цыпочки и опустите стопу на пол.

• Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу. Ноги в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через 10 секунд проделайте то же самое другой ногой. Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

Без турника никуда

И дома, и на даче у меня установлены турники. Для меня это незаменимое средство для того, чтобы расслабить спину. С возрастом хрящи ослабляются и позвоночник дает усадку. Говорят, что человек с годами теряет несколько сантиметров роста. А у меня он пока в мои 68 лет остается такой же, как и в молодости - потому что уже почти 30 лет я каждый день повисаю на турникете. После этого все напряжение снимается, и позвоночник вытягивается как струнка. Но я не просто болтаюсь, а выполняю еще и несколько простеньких упражнений. Кручу ногами - вместе или по очереди. Поворачиваю туловище, стараясь, чтобы руки при этом не двигались, поднимаю колени к животу. Перед тем как встать на землю, «прохожу» на руках по всей длине турника из одной стороны в другую и обратно. Но хочу предупредить - тем, у кого есть грыжа, нужно быть осторожнее: если неудачно повернуться или резко спрыгнуть, можно ее защемить.

Евгений Васильевич Коваль

Берите пример с кошек

Я работаю за компьютером с утра до вечера и потом иногда с трудом добираюсь до постели - так болит спина. На полноценную зарядку времени просто не хватает, хотя и понимаю, что она очень нужна. Но заставить себя позаниматься бывает трудно. Я нашла выход - каждые полчаса делаю пятиминутный перерыв и выполняю гимнастику, которую подсмотрела у кошки.
Встаю на пол на колени с опорой на руки и выгибаю спину вверх насколько возможно, чтобы хорошо потянуть мышцы и позвоночник.
Потом, наоборот, прогибаю позвоночник вниз, голову задираю вверх.
После чего напоследок потягиваюсь, «шагая» ладонями вперед.
Повторяю каждое упражнение по 5-6 раз.
Зарядка очень простая, но так хорошо разгружает позвоночник, что потом садишься за работу как будто после отдыха.

Людмила Уфимцева

Как я «прокатываю» позвоночник

Этому упражнению меня научила когда-то сокурсница - после долгого сидения за книгами поясница очень уставала, хотя мы обе занимались спортом. В таких случаях каждый час мы делали перерыв и «прокатывали» позвоночник. Уже много лет я регулярно выполняю это простое движение, и поясница никогда не болит.
Нужно лечь на спину, обхватить руками колени и прижать к ним голову. Теперь раскачивайтесь, перекатываясь на полу от шеи к пояснице так, чтобы с поверхностью соприкоснулись все отделы позвоночника. Упражнение лучше выполнять на толстом коврике, на голом полу будет больно.

Алевтина Высоцкая

Пожалуйста, прокомментируйте опубликованный на данной странице материал и поделитесь своим опытом. Нам важно ваше мнение!