загрузка...

Здоровье / Всё о спине и позвоночнике


Второй комплекс упражнений по системе Дикуля

Страницы: 1 2 3 4 5

 

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день — другую, третий день — отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1 (рис.). Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2 (рис.). Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6-8).

 

УПРАЖНЕНИЕ 3 (рис.). Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6-8).

 

УПРАЖНЕНИЕ 4 (рис.). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

 

УПРАЖНЕНИЕ 5 (рис.). Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

 

УПРАЖНЕНИЕ 6 (рис.). Сгибание ног при помощи рук (5-12).

 

УПРАЖНЕНИЕ 7 (рис.). Выпрямление ног при помощи рук (5-12).

 

УПРАЖНЕНИЕ 8 (рис.). Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

 

УПРАЖНЕНИЕ 9 (рис.) Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

 

УПРАЖНЕНИЕ 10 (рис.). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6—8).

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"