загрузка...

Здоровье / Всё о спине и позвоночнике


Профилактика болезней спины

 

Упражнения для профилактики болезней спины

В качестве профилактики болезней спины следует больше двигаться. Если в течение дня приходится подолгу сидеть, то необходимо менять позу, чаще вставать с места или проводить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Сидя за рабочим столом, необходимо откинуться на спинку стула, положить кулаки за спину на область поясницы таким образом, чтобы большие пальцы упирались в позвоночник с двух сторон. После этого следует прогнуться назад и задержаться на несколько секунд в этом положении. Упражнение повторить еще 2 раза. Для того чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, следует расположить кулаки примерно на 10 см ниже.

2. Стул расположить около стены, упереться в нее ладонями, перенести нагрузку на руки, наклониться вперед и зафиксировать положение, расслабив мышцы поясничного отдела, на несколько секунд. После небольшого отдыха упражнение следует повторить 2 раза.

3. Сесть на стул, прижаться к нему спиной, руки опустить и завести за спинку, сделать глубокий вдох, после чего качнутся корпусом назад и выдохнуть.

4. Для шейного отдела позвоночника — наклоны головы в левую и правую сторону, вперед и назад.

5. Для грудного отдела позвоночника — подтягивание на перекладине.

6. Для поясничного отдела позвоночника — вис на шведской стенке с круговыми движениями и покачиванием ногами в разные стороны.

7. Для развития большей подвижности позвоночника — наклоны туловища, круговые вращения и покачивания.

8. Для улучшения кровоснабжения — плавание в теплой воде.

9. Для растягивания поясничного отдела позвоночника — упражнение, при котором надо упереться кистями в стол в положении сидя, поместить локти под реберную дугу и совершить наклон в сторону стола.

Рекомендация 1

Если вам приходится долгое время находиться за рулем автомобиля, следует наклонить водительское кресло под углом 15-20° — это поможет сохранить равновесие коленей относительно таза, выпрямить поясничный отдел и снизить давление, которое оказывается на позвоночник.

Рекомендация 2

При переносе тяжелых предметов рекомендуется располагать груз как можно ближе к телу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также необходимо следить за тем, чтобы при поворотах работало все туловище — это поможет избежать кругового смещения позвонков относительно друг друга. Также тяжелые грузы желательно разделить перед переносом на две части, а не нести в одной руке. При поднятии тяжелых предметов следует сгибать ноги в коленном суставе, держа при этом спину прямо.

Рекомендация 3

Необходимо носить удобную обувь. Оптимальной считается обувь с устойчивым каблуком средней высоты и подошвой, которая не скользит. Если ходить на высоком каблуке, будет усиливаться естественная кривизна позвоночника в области поясницы. Постоянное ношение обуви на низком каблуке рано или поздно приведет к увеличению нагрузки на межпозвоночные диски.

Рекомендация 4

Для того чтобы избежать возникновения остеохондроза и других заболеваний позвоночника, рекомендуется ежедневно принимать контрастный душ, сочетая его с элементами самомассажа. При этом можно пользоваться губкой из натурального или искусственного материала.

Рекомендация 5

Практически исключить вероятность возникновения болезней позвоночника можно с помощью регулярных занятий такими видами спорта, как плавание, бег, гребля, катание на лыжах и на велосипеде.

Обратный эффект дают прыжки в высоту, тяжелая атлетика, борьба, футбол, хоккей и метание копья.

Рекомендация б

Для того чтобы избежать возникновения и развития дистрофических процессов в межпозвоночных дисках, которые ведут к остеохондрозу, следует отказаться от курения и ограничить до минимума прием алкогольных напитков.

Рекомендация 7

Для профилактики остеохондроза и других заболеваний позвоночника рекомендуется ежедневно проводить утреннюю зарядку. В нее можно включить ряд следующих занятий: сначала потянуться, затем поднять ноги, согнутые в коленных суставах, к груди, зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, согнуть позвоночник и вернуть ноги в исходное положение. После этого следует снова согнуть ноги в коленях, поставить пятки около ягодиц и наклонять колени попеременно в правую и левую сторону. По окончании комплекса нужно поднять ноги и выполнить упражнение «Велосипед».

Рекомендация 8

В качестве профилактики остеохондроза и других заболеваний позвоночника в рацион питания надо включить большое количество продуктов, богатых фосфором, кальцием, магнием, цинком, бором, медью, а также белками, углеводами, жирами и витамином К.

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, рекомендуется употреблять в пищу такие продукты, как отварной шпинат, консервированные сардины, лосось, молоко, обезжиренный йогурт, отварная капуста брокколи, сыр пармезан, сметана. Следует исключить из рациона соевое и кукурузное масла, которые оказывают неблагоприятное влияние на организм.

Для получения достаточного количества магния необходимо употреблять в пищу тыкву, пшеницу, рис, гречневую крупу, бобы, орехи и семена подсолнечника. Большое количество витамина К содержится в капусте, зерновых культурах, оливковом масле, яйцах, зеленом горохе и сыре.

Цинк содержится в орехах, устрицах, злаковых культурах и крупах. Медь — в крабах, гречневой крупе, оливковом и подсолнечном маслах, орехах и грибах. Бор — в яблоках, орехах, персиках, грушах, вишне, винограде и капусте.

 

 

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"