загрузка...

Спорт / Как убрать живот


Комплекс упражнений для плоского живота для тренированных

 

Ну вот вы и достигли того уровня, когда уже не стыдно показать на пляже свой красивый животик, но аппетит, как известно, приходит во время еды. И вы уже не можете жить без упражнений, и у вас уже поставлена цель сделать свой силуэт еще лучше. Тогда эта страница для вас. Подберите упражнения для себя. А дальше... Ну, вы уже все знаете.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3—4 подхода, в каждом подходе 20— 30 повторений, если не используются гантели и тренажеры, и по 10—15 повторений, если используется нагрузка.

 

Упражнение № 1

Лягте на спину. Закрепите ноги, колени согните под углом 45°, руки за голову. Опускайтесь, пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное опускание в различных точках на 1—2 секунды.

Упражнение № 2

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45°, руки за голову. Поднимитесь так высоко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох — вверх, выдох — вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное поднятие туловища в различных точках на 1—2 секунды.

Упражнение № 3

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь, пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох — вверх, выдох — вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и т.д.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Если нет штанги, возьмите любую длинную палку (например, лыжную, привязав по краям небольшие мешочки с песком или крупой). Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Зафиксируйте на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — вверх, выдох — вниз. Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо, насколько можете, только в талии, но не в бедрах или коленях. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Вдох — вправо, выдох — влево. Упражнение может быть выполнено сидя. Возможен вариант этого же упражнения, если вы чуть наклонили спину вперед.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелью пола. Движение не должно быть резким. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох — вниз, выдох — вверх. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите штангу на полу перед вами, возьмите штангу, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох — вниз, выдох — вверх. Упражнение делается в медленном темпе. Особо следите за тем, чтобы спина была прямой во всех стадиях выполнения упражнения.

Упражнение № 8

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя. Возьмите гантель в другую руку и повторите наклон, только теперь правой рукой вы должны коснуться мыска левой ноги. Вдох — вниз, выдох — вверх.

Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и, держа поворот тела, коснитесь правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 10

Лягте на пол на спину как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх, насколько сможете, вернитесь в исходное положение лежа. Вдох — вверх, выдох — вниз. Упражнение делается в медленном темпе. Можно фиксировать на любом уровне поднятия туловища.

Упражнение № 11

Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии, одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох — вверх, выдох — вниз. Это классическое упражнение, и хорошо оно тем, что действует одновременно на несколько групп мышц живота. Упражнение делайте медленно для лучшего эффекта.

Упражнение № 12

Лягте на плоскую скамью, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Согните колени, подтяните верхнюю часть ног к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Необходимо прочувствовать работу мышц. Вдох — вверх, выдох — вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 13

Сядьте на скамью, руками обхватите боковые стороны скамьи, вытяните ноги параллельно полу. Согните колени и подтяните ноги к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на животе во время выполнения упражнения. Вдох — вверх, выдох — вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 14

Лягте на левый бок, отклоните тело слегка вперед. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько можете, не сгибайтесь в талии. Верните ногу в исходное положение. Лягте на правый бок и повторите все то же самое с левой ногой. Вдох — вверх, выдох — вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 15

Поместите эспандер на правую лодыжку, встаньте левым коленом на скамью, обхватите руками боковые стороны скамьи. Поднимите ногу назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение Вдох — вверх, выдох — вниз. Повторите с другой ногой. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 16

Лягте на спину, возьмитесь руками за предмет для баланса (гриф от штанги или что-то подобное), обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола. Сделайте мах правой ногой за левую ногу, поддерживайте ногу вблизи пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Вдох — когда делаете мах, выдох — когда возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 17

Встаньте на левое колено на скамью, обхватите боковые стороны скамьи руками. Поднимите правую ногу назад настолько далеко, насколько можете. Не сгибайте ногу в колене, она должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с другой ногой. Вдох — вверх, выдох — вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 18

Повисните на прямых руках на стенде или турнике. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Вдох — вверх, выдох — вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель ступнями. Помните, чем медленнее вы поднимаете ноги, при этом фиксируя обязательно в последней точке на 1—2 секунды, тем большего эффекта вы добьетесь.

Упражнение № 19

Ноги широко расставьте, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклоните вперед. Наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.

Упражнение № 20

Лягте на спину, правую ногу поставьте на пол, левую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Локоть все время наружу, таз прижмите к полу.

Упражнение № 21

Лягте на спину, ноги согнуты, пятками упритесь в пол, можно подложить для опоры полотенце или подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Плечи оттягивайте назад и вниз.

Упражнение № 22

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить подушку

или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивайте, а таз прижмите к полу.

Упражнение № 23

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Упражнение № 24

Лягте на спину, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз.

Упражнение № 25

Лягте на бок, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра, насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед.

Упражнение № 26

Лягте на спину на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки — на ширине плеч и упираются в пол. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола. Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

Упражнение № 27

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 28

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится — проявите терпение: в спокойствии сила.

Упражнение № 29

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком). Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу. Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

Упражнение № 30

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"