загрузка...

Спорт / Как убрать живот


Упражнения на пресс для начинающих

 

Для начала вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов упражнений для начинающих, которые включают в себя достаточно простые, но эффективные упражнения.

 

Упражнение № 1

Сконцентрируйте внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрягите мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на три сантиметра. Упражнение выполняйте, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставьте мышцы в напряженном состоянии. Расслабьте их и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.

Упражнение № 2

Приподнимите одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабьте мышцы бедра. Следите, чтобы ноги были не напряжены. Напрягите мышцы, как в первом упражнении, и приподнимите на три сантиметра от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторяйте упражнение в течение одной-двух минут, а затем проделайте его для другой ноги.

Упражнение № 3

Положите руки под голову. Напрягите мышцы живота (автоматически приподнимается поясница). Приподнимите грудь и следите, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представьте, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторяйте упражнение в течение трех-четырех минут.

 

Еще один комплекс упражнений для желающих подтянуть живот, но никогда ранее этим не занимавшихся.

 

Упражнение № 1

Лягте на спину, ноги слегка согните, поднимите вверх. Приподнимите таз вверх (представьте, что кто-то тянет вверх строго вертикально). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях под прямым углом, поднимите вверх, руки вдоль туловища. Подтяните колени как можно ближе к груди, чуть приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6— 8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 3

Лягте на спину, ноги, слегка согнутые, поднимите вверх. Проверьте, что поясница прижата к полу. Приподнимите туловище вверх, не отрывая поясницу от пола, постарайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—8 раз, увеличивая нагрузку постепенно.

Упражнение № 4

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, руки за головой. Приподнимите правое плечо, постарайтесь дотянуться локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Избегать чрезмерного «скручивания» позвоночника. Повторите упражнение 6—8 раз в каждую сторону, увеличивая нагрузку постепенно.

 

 

 

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"