загрузка...

Красота / Похудение. Всё о похудении


Гимнастические комплексы для похудения

 

Утренняя гимнастика

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25—30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в и. п., затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните по 3—4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку прямой левой ноги. Выполните по 4—6 наклонов к каждой ноге

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6—8 раз в каждую сторону.

5. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите 16—20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой (по возможности с большой амплитудой) сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8—12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах в течение 15—20 секунд.

8. Лежа на спине, согните ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12—16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8—12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4—6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30—45 секунд. После этого поколачивайте поочередно двумя руками в течение 25—30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4—6 раз. Сделайте 2—3 серии движений с паузами по 5—8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25—30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3—4 раза.

Упражнения для снижения веса

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь об нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Встаньте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и выполняйте упражнение «ножницы». Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Все эти упражнения требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, а также для укрепления мышц живота

1. И. п. — стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п. — сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы левое колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые, руки от пола не отрывать. Повторите 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторите 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и. п. Затем — то же самое в другую сторону. Повторите 10 раз.

5. И. п. — лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и. п. Затем — то же другой ногой. Повторите 8—12 раз.

6. И. п. — лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторите 10—15 раз на каждом боку.

7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и. п. Повторите 8—12 раз каждой ногой.

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и. п. Повторите 10—15 раз.

9. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10—15 раз.

10. И. п. — сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и. п. Повторите 10—15 раз.

11. И. п. — сидя, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8—10 раз каждой ногой.

Гимнастика у телевизора

Если вы совершенно не способны заняться активной гимнастикой, делайте хотя бы зарядку для ленивых! Вот несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана телевизора.

Каждое упражнение повторяйте 5—6 раз.

1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в и.п. и сделайте выдох.

2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее

верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в и. п. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.

3. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

4. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в и. п.

5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

6. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

7. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в и. п. — вдох.

 

Длительность физических упражнений,

необходимых для сгорания калорий

Пища

Калорийность,

ккал

Физические упражнения, мин

Ходьба

Езда на

велосипеде

Плавание

Бег

Свиная

отбивная

314

60

38

28

16

Макароны,

порция

396

76

48

35

20

Яичница

из 1 яйца

110

21

13

10

6

Картофель

жар.,

порция

108

21

13

10

6

Хлеб

с маслом

78

15

10

7

4

Бутерброд

с котлетой

350

67

43

31

18

Пирожок

151

29

18

13

8

Торт,

100 г

356

68

43

32

18

Мороженое,

порция

193

37

24

17

10

Молоко,

стакан

166

32

20

15

9

Яблоко

101

19

12

9

5

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"