загрузка...
Красота / Похудение. Всё о похудении

Как правильно тренироваться при похудении

 

Вам будет легче тренироваться, если дыхательная система функционирует нормально. Поэтому, прежде чем начать тренировку, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, выполняя комплексы упражнений, или в гимнастическом зале, сделайте дыхательные упражнения. Встаньте, если возможно, перед открытым окном и глубоко подышите. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, и ваша дыхательная система готова к тренировке.

Заканчивая каждую тренировку, лягте на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму. Это займет всего несколько минут.

Подходы и повторения

Подход — это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.

Если выполнить каждое упражнение в правую и в левую сторону (где это уместно), скажем, по 5 раз — это будет 1 подход из 5 повторений (1x5). Повторив это 3 раза, вы выполните 3 подхода по 5 повторений (3x5).

Выполните предписанное количество подходов, а затем переходите к следующему упражнению или к следующему тренажеру. Повторите все то же самое на другом тренажере или с другим упражнением. Короче говоря, закончив выполнение одного упражнения, вы больше к нему в эту тренировку не возвращаетесь.

В перерывах между подходами необходимо отдыхать. Тогда ритм вашей тренировки будет выглядеть так: работа—отдых—работа—отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе (то есть 3x5, 3x7, 3x9) или количество подходов (то есть 3x5, 4x5, 5x5). Но если вы тренируетесь регулярно, в этом нет острой необходимости. Если вы перегнете палку в отношении нагрузки, то получится бодибилдинг вместо бодишейпинга. К тому же тренировки будут занимать гораздо больше времени.

Когда вы почувствуете, что избранные мышцы работают наиболее напряженно, остановитесь в положении напряжения мышц и удерживайте его в течение 7 секунд, никак не более. Это изометрический режим работы мышц. Он очень эффективен, но требует значительных усилий, поэтому выполнять эти задания следует один раз для каждого упражнения в тренировке.

Налаживаем дыхание

При выполнении некоторых упражнений вы можете почувствовать недостаток воздуха. Это может случиться из-за особенностей положения, в котором во время выполнения упражнения находится тело. В тех упражнениях, которые выполняются с поднятыми руками, грудная клетка не может полноценно функционировать, поэтому дышать здесь следует несколько иначе. Хорошо выполнять упражнения на задержке дыхания. В этом случае работают не только мышцы и суставы, но также легкие и сердце, а в результате улучшается аэробная способность организма.

Большое внимание нужно уделять так называемому брюшному типу дыхания, то есть дыханию в процессе которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе.

Если вы здоровы, то будете использовать мышцы брюшного пресса при дыхании: это не зависит от вашего желания, поскольку в процессе естественного дыхания эти мышцы играют важную роль.

Самое главное — не думать о дыхании, но иметь хорошо развитые мышцы живота и грудной клетки. Они должны быть как в хорошем тонусе, так и в состоянии максимально расслабляться, позволяя легким максимально увеличиваться в объеме, наполняясь воздухом, и уменьшаться с помощью расслабления мышц, выпуская воздух наружу. Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание, которое не требует контроля со стороны мозга.

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"