загрузка...

Здоровье / Всё о сердце


Комплексы упражнений при болезнях сердца

 

Основной комплекс

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч.

Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног. Ноги и руки прямые. Таз выше головы, голова опущена. Опустить таз как можно ниже к полу, голову поднять и откинуть назад. Медленно поднять таз и опустить голову. Повторить 3 раза, впоследствии довести до 10 повторений.

Основной эффект: устранение головной боли, утомления глаз, нарушения функций желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч.

Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног. Ноги и руки держать в течение выполнения упражнения прямыми. Таз выше головы, голова опущена. Повернуть таз как можно больше налево и опустить как можно ниже к полу. Затем выполнить то же самое вправо. Упражнение выполнять медленно. Начинать с 1 повторения, постепенно доводя до 8-10 раз.

Основной эффект: нормализация функциональной активности печени и почек.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на полу, упереться вытянутыми руками о пол чуть сзади, ноги согнуты в коленях на ширине плеч.

Выполнение: поднять таз и опереться только на прямые руки и согнутые в коленях ноги. Поднять туловище до горизонтального уровня и вернуться в предыдущее положение. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Основной эффект: тренировка прямых мышц спины, способствующая регенерации межпозвоночных хрящей.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны.

Выполнение: согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Одновременно поднять голову и попытаться дотянуться подбородком до колен. Оставаться в этом положении пять секунд.

Основной эффект: нормализация деятельности всего организма.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони около плеч.

Выполнение: поднять таз и опереться только на ладони и пальцы ног, голова опущена вниз. В таком положении обойти комнату по периметру.

Основной эффект: нормализация функциональной активности желудочно-кишечного тракта.

 

Дополнительные упражнения (выполняются после освоения основного комплекса)

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги вытянуты параллельно и зафиксированы под диваном (при выполнении упражнения ноги не должны отрываться от пола), руки на затылке, пальцы переплетены в замок, локти развернуты наружу так, чтобы лопатки были как можно ближе друг к другу.

Выполнение: поднять голову, туловище и поясницу как можно выше. Повторить 7-10 раз.

Основной эффект: способствует возвращению позвоночника в физиологическое положение (давление лопаток на позвоночник ставит позвонки на место).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо, мышцы расслаблены.

Выполнение: опустить подбородок на грудь и поворачивать голову так, чтобы ухо коснулось плеча, а затылок — спины. Выполнять медленно, вращая 20 раз в одну сторону и столько же — в другую.

Основной эффект: нормализация положения позвонков шейного отдела.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя у стены, ноги на расстоянии 30-50 см от стены. Ко лбу приложить небольшую подушку и упереться им в стену. Руки на затылке, пальцы переплетены в замок. Локти развернуты наружу так, чтобы лопатки были соединены или находились как можно ближе друг к другу.

Выполнение: прогибаться к стене, не отрывая пяток от пола.

Основной эффект: позвонки занимают правильное положение.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.

Выполнение: сомкнуть руки за головой, наклонить голову вперед, а затем попробовать вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Начинать от 6 секунд, увеличивая продолжительность.

Основной эффект: оздоровительное влияние на шейный и верхний грудные отделы позвоночника.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя спиной к стене так, чтобы пятки, ягодицы и затылок упирались в стену. Руки подняты вверх и прижаты к стене.

Выполнение: находиться в исходном положении 1 минуту, постепенно доводя продолжительность упражнения до 10-15 минут.

Основной эффект: нормализация физиологических изгибов позвоночника, укрепление связок, достижение правильной осанки.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе или слегка расставлены.

Выполнение: поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, а затем как можно дальше вперед. Повторить 5 раз (впоследствии довести до 30 повторений). Отдохнуть и повторить то же самое в обратном направлении.

Основной эффект: оздоровительное влияние на шейный и верхний грудной отделы позвоночника.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине ступни.

Выполнение: подняться на носки, руки вытянуть вверх, расслабиться. Нагнуться, положить ладони на ноги ниже колен, втянуть живот и попытаться разогнуться, сопротивляясь руками этому движению. Начинать с 6 секунд. Повторить 3 раза (впоследствии довести до 10 повторений).

Основной эффект: оздоровительное влияние на нижний грудной и поясничный отделы позвоночника, снятие чувства усталости в спине.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, опираясь руками о край стола, руки слегка согнуты в локтях, туловище параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые.

Выполнение: поднять одну ногу как можно выше и держать 5 секунд, с каждым разом увеличивая продолжительность. Затем медленно опустить ногу. То же самое повторить второй ногой. Выполнять до первых признаков усталости.

Основной эффект: оздоровительное влияние на нижний грудной и поясничный отделы позвоночника.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки в стороны, ноги прямые.

Выполнение: поднять невысоко ноги и держать их в течение одной минуты. Поначалу выполнять до появления усталости.

Основной эффект: развитие выносливости нижней части позвоночника.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки в стороны, прямые ноги вместе.

Выполнение: поднять прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положить ее влево, коснувшись пола пальцами правой ноги за пальцами левой руки. Выполнить то же самое левой ногой. Повторить упражнение по 5 раз каждой ногой, впоследствии довести выполнение упражнения до 20 раз.

Основной эффект: укрепление нижней части позвоночника.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены.

Выполнение: поворачиваться всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше. Руки расслаблены и свободно движутся вслед за телом.

Основной эффект: оздоровительное влияние на весь позвоночный столб.

Упражнение 12

Исходное положения: стоя, ноги вместе.

Выполнение: поднять руки вверх над головой, нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук пальцев ног. Ноги в коленях не сгибать. Вернуться в исходное положение с поднятыми руками и отклониться как можно дальше назад. Руки и голову также откинуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза, впоследствии довести до 10 раз.

Основной эффект: развитие гибкости позвоночника.

Упражнение 13 (ходьба)

Дозированная ходьба считается оптимальной, когда частота пульса составляет 100-110 ударов в минуту.

Пожилым людям на начальном этапе рекомендуется дозированная ходьба по 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

При занятиях ходьбой желательно надеть удобную обувь (лучше всего с супинатором) и шерстяные носки, которые хорошо впитывают пот.

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"