загрузка...

Здоровье / Память


Меню для укрепления памяти

 

Потребляемые продукты питания оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, происходящие в организме человека, а также определяют уровень функционирования его головного мозга. Человеческий мозг потребляет энергии больше, чем какой-либо другой орган, поэтому любые изменения привычного режима питания тем или иным образом скажутся и на свойствах вашей памяти.

 

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГОВ

Врачи-диетологи для укрепления памяти советуют соблюдать следующие рекомендации:

- есть больше овощей и фруктов.

- Заменить пищевые продукты, содержащие обработанную белую муку, продуктами, состоящими из цельного зерна, например из пшеницы.

- Снизить потребление темного мяса (баранины, говядины).

- Отказаться от яичных желтков, масла и маргарина.

- Максимально уменьшить потребление соли.

- Потреблять в пищу только обезжиренное молоко и сыры, отказавшись от цельного молока и жирных сыров.

- Включать в рацион разнообразную пищу, содержащую белки и сложные углеводы.

- Пить много воды.

- Съедать полноценный сбалансированный завтрак.

Соблюдайте приведенные рекомендации, и вы заметите, что у вас улучшится не только здоровье, но и память. Ешьте для того, чтобы лучше помнить.

 

ЗАВТРАК

Организм спящего человека постоянно поглощает глюкозу и другие питательные вещества, поступившие во время последнего приема пищи. Встречается немало пациентов, которые жалуются на быструю утомляемость, упадок сил, беспокойство, а также на проблемы с памятью и мышлением. Всех их объединяет одна черта: они практически никогда не завтракают. К сожалению, редко кто задумывается о важности правильно организованного питания. А между тем, человеческий мозг подобен автомобилю. Вы же знаете, что автомобиль не поедет с пустым топливным баком. То же можно сказать и о нашем мозге. Когда мозг живет впроголодь, думать о чем-то довольно тяжело.

 

НАУЧНЫЙ ФАКТ

Проведенные исследования показали, что люди, съедающие полноценный завтрак, соображают гораздо лучше, чем те, которые не завтракают вообще. Объектом этих исследований были, в основном, молодые и здоровые студенты колледжей. Студенты, не забывавшие о завтраке, выполняли различные тесты с гораздо более высокими результатами.

 

ПРИМЕРНЫЕ МЕНЮ ДЛЯ ЗАВТРАКА

1. Тарелка хлопьев, залитых молоком, 1 стакан апельсинового сока (или апельсин).

2. Тарелка овсянки, 1 стакан сока.

3. Яйца и тост из хлеба с отрубями, 1 стакан сока.

4. Блины, йогурт, 1 стакан сока.

5. Французские тосты, 1 стакан сока.

6. Рогалик из муки грубого помола, сливочный сыр, 1 стакан сока.

Довольно часто причиной проблем, возникающих у людей с памятью или вниманием, бывает пренебрежительное отношение к завтраку, усугубленное тем обстоятельством, что полноценный завтрак заменяется чашкой кофе и пончиком. Однако, чашка сладкого кофе, выпитого натощак, вызывает чувство беспокойства, что не дает возможности сосредоточиться. Если вы не можете отказаться от привычки пить кофе, то старайтесь выпивать не более 2 чашек, и только после того, как съедите положенное количество белков и углеводов.

Уменьшите количество сахара, потребляемого за завтраком. В противном случае это скажется на концентрации внимания и настроении. Более того, примерно через 2 часа ваша кратковременная память резко ухудшится.

 

СЛОЖНЫЕ И ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза всасывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого организмом человека. Основной источник глюкозы - углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, нам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови. Это дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне длительное время, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений.

При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно 2 часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил и запоминает информацию значительно хуже.

 

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Фасоль, бобовые, горох, хлеб из цельного зерна, цельное зерно, шелушенный рис, соевые продукты, овощи, фрукты.

 

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сахар, мед, хлебобулочные изделия из белой муки, зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т. д.), крекеры, чипсы из рафинированной муки, засахаренные фрукты, фруктовые коктейли, яблочное пюре.

 

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Растительная пища уменьшает опасность возникновения сердечных заболеваний, рака, нарушений мозгового кровообращения и других болезней, одновременно с этим сохраняя высокую работоспособность мозга и улучшая память.

Продукты растительного происхождения отличаются высоким содержанием антиоксидантных витаминов и минералов. Антиоксиданты помогают организму предотвратить разрушительное воздействие свободных радикалов, например:

- зеленые листовые культуры содержат различные минералы и витамин А;

- овощи оранжевого цвета содержат в себе бета-каротин;

- зерна злаковых, необработанные растительные масла и сырые орехи содержат витамин Е;

- цитрусовые, зеленый перец и различные ягоды содержат витамин С.

Продукты растительного происхождения содержат множество полезных питательных веществ. Отдавая предпочтение растительной пище, вы получаете огромное количество витаминов и минералов, необходимых головному мозгу для обеспечения нормальной работы памяти.

 

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

Человеческий мозг примерно на 60% процентов состоит из жиров. Жиры выполняют множество различных функций, к числу которых относится их использование в качестве энергетических запасов, изоляционного материала и оболочек аксонов, необходимых для создания межклеточных соединений. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих необходимые жиры, имеет важное значение. Полезными жирами считаются так называемые ненасыщенные жиры, а вредными, соответственно, - насыщенные жиры.

Распознать насыщенные жиры довольно просто: при комнатной температуре они остаются твердыми. Насыщенные жиры содержатся почти во всех мясных и молочных продуктах, а также в маслах тропических растений, к которым относятся кокосовое и пальмовое масла.

 

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Эти жиры содержат в себе важнейшие жирные кислоты, которые помогают головному мозгу оставаться в надлежащем состоянии. Существует два типа жирных кислот, которые крайне необходимы организму человека: Омега-3 и Омега-6.

Жиры этого типа используются при формировании мембранной структуры клеток и в процессе получения энергии.

Самый простой способ, позволяющий обеспечить организм важнейшими жирными кислотами, - это употребление рыбьего жира или льняного масла. Кстати, можно каждое утро съедать тарелку каши, заправленную льняным маслом. Ненасыщенные жиры содержатся также в следующих продуктах: тунец, анчоусы, брокколи, льняное масло, пикша, макрель, лосось, гребешок (двустворчатый моллюск), шпинат, масло грецкого ореха.

 

НАСЫЩЕННЫМ ЖИРАМ - НЕТ

Высокое содержание насыщенных жиров приводит к «склеиванию» тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий. Потребляя в пищу продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, вы тем самым повышаете вероятность возникновения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообращения, а также серьезных проблем с памятью.

Рацион, включающий в себя сливочное масло, молочные продукты (не обезжиренные), темные сорта мяса (говядина, баранина), домашнюю птицу (с кожицей) и маргарин, обеспечивает высокое содержание насыщенных жиров. Поэтому постарайтесь не злоупотреблять следующими продуктами: сливочное масло, кокосовое масло, яичные желтки, свиное сало, темные сорта мяса, пальмовое масло, цельное молоко.

Отрицательный эффект насыщенных жиров накапливается, что выражается в косвенном подавлении вашей памяти. При нагревании растительного масла до высокой температуры происходит изменение его химического состава, сопровождаемое образованием различных вредных веществ. Эти вещества вызывают ожирение и диабет.

 

ОСОБЫЕ КОМПОНЕНТЫ

Многие пищевые продукты содержат в себе определенные компоненты, необходимые для формирования химических продуктов головного мозга, которые называются нейротрансмиттерами (а также медиаторами или трансмиттерами). Чтобы запомнить ту или иную информацию, нам требуется соответствующее количество нейротрансмиттеров. Медиаторы, выполняющие функцию химического передатчика, играют основную роль в работе мозга. Головной мозг содержит, по меньшей мере, 40 различных типов нейротрансмиттеров.

В процессе усвоения потребляемых продуктов питания наш организм синтезирует определенные аминокислоты, которые используются при формировании нейротрансмиттеров. Каждый нейротрансмиттер выполняет свою функцию. Например, переваривая съеденный горох, организм вырабатывает аминокислоту L-глутамин, которая затем синтезируется в нейротрансмиттер. Наличие этого вещества в коре головного мозга помогает сохранять спокойствие, что позволит лучше запомнить какую-либо новую информацию.

Аминокислота L-глутамин содержится в: авокадо, яйцах, персиках, виноградном соке, горохе, семечках подсолнуха.

Аминокислота L-триптофан используется для создания серотонина. Нейротрансмиттер этого типа определяет настроение человека. При низком уровне серотонина человек часто впадает в депрессию. Подавленное настроение отрицательно сказывается и на нашей памяти.

Аминокислота L-триптофан содержится в таких продуктах: миндальный орех, творог, молоко, пшеница грубого помола, соевые бобы, индейка.

Аминокислота L-фениланин используется при создании артеренола (норадреналина). Нейротрансмиттер этого типа повышает общее энергетическое состояние человека, не позволяя ему впасть в депрессию и способствует лучшему запоминанию новой информации.

Аминокислота L-фениланин содержится в курином мясе, лимской фасоли, молоке, арахисе, соевых бобах, йогурте.

 

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В

Нехватка витаминов влияет на активность мышления и эффективность использования навыков памяти. Витамины оказывают непосредственное влияние на химию головного мозга.

Витамины группы В используются при формировании определенных нейротрансмиттеров. Например, низкое содержание витамина B1 (тиамина) может стать причиной притупления чувства опасности, замедленной реакции, эмоциональной нестабильности, быстрой утомляемости.

Витамин В1 содержится в таких продуктах, как отруби, пивные дрожжи, овсянка, арахис, овощи, пшеница.

Низкое содержание витамина В2 (рибофлавина) может стать причиной депрессии, ухудшения зрения, вялости, психического напряжения, головокружения, дрожания конечностей.

Витамин В2 содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, сыр, яйца, рыба, печень, молоко.

Низкое содержание витамина В6 может стать причиной депрессии, головной боли, раздражительности, мышечной слабости, нервозности, ощущения покалывания в верхних и нижних конечностях.

Чтобы повысить содержание витамина Вб, включите в ваш рацион говядину, капусту, мускусную дыню, печень, ростки пшеницы, цельное зерно.

Низкое содержание витамина В12 может стать причиной слабости в конечностях, психической заторможенности, психоза, заикания.

Чтобы повысить содержание витамина В12, включите в рацион говядину, сыр, яйца, почки, печень, молоко.

Низкое содержание фолиевой кислоты, которая также относится к витаминам группы В, приводит к раздражительности, проблемам с памятью, инертности мышления, проблемам, связанным с высоким уровнем сахара в крови. Ну а повышение уровня глюкозы в крови приводит к различным негативным явлениям в коре головного мозга. В этом случае белки, содержащиеся в организме, вступают во взаимодействие с избыточным сахаром или глюкозой, в результате чего образуются сложные химические вещества. Со временем содержание подобных продуктов в тканях увеличивается, что приводит к повреждению центральной нервной системы, в том числе и головного мозга.

Чтобы повысить содержание фолиевой кислоты, введите в свой рацион мускусную дыню, морковь, зеленые листовые культуры, цельную пшеницу.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И СЛАБОЕ ЗДОРОВЬЕ ЗАТРУДНЯЮТ УСВОЕНИЕ НЕОБХОДИМЫХ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ПОЗВОЛЯЮЩИХ УЛУЧШИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЗАПОМИНАНИЮ

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"