Главная    Здоровье    Питание    Красота    Молодость    Семья    Дети    Психология    Непознанное    Интересно    Спорт

Питание


Особенности пищевого поведения

 

«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» мы с вами возьмем за основу в нашем непростом разговоре. Итак, что можно и нужно есть, как и когда есть, чтобы похудеть?

Много вопросов и все очень важные. Ведь мы же худеем ПРАВИЛЬНО. Поэтому начнем по порядку. С ответа на вопрос «когда» надо есть.

Анализ своего пищевого поведения

У тех, кто имеет избыток веса, зачастую страдает контроль над тем, когда, где и зачем он ест. Понятие истинного чувства голода и желания занять себя, развлечь или утешить едой у них переплелись и перепутались.

Поэтому так важно начать изменять свою жизнь с контроля процесса поглощения пищи.

Очень помогает в этом ведение пищевого дневника, в котором не только надо честно и откровенно записывать все, что вы съедаете, но и обстоятельства приема пищи и побуждающий к этому мотив. Важной частью контроля рациона является анализ своего пищевого поведения. Вот примерный список вопросов, на которые вы должны давать ответ в этом дневнике:

1. что съела и сколько;

2. время суток;

3. место приема пищи;

4. обстановка (одна ела или в компании, чем при этом занималась);

5. какое было настроение во время еды;

6. ощущение голода перед едой;

7. ощущение насыщения после еды.

Рекомендации по режиму питания тем, кто имеет избыток веса

Основные приемы пищи должны приходиться на период наибольшей физической активности, лучше до 16.00, т. к. в первую половину дня в организме преобладают процессы распада веществ, а во вторую - синтеза и накопления веществ. Не просто так везде говорят о пользе ограничения приема пищи после 18 часов. Обмен веществ замедляется, и чтобы не полнеть, ужин должен быть легким, а перед сном - стакан обезжиренного кефира.

Пейте больше чистой воды (2-2,5 л), причем чем больше ограничение в еде, тем больше воды в сутки вы можете выпить. Как сказала одна балерина про свою диету: «Хочешь есть, попей воды».

Учитесь определять калорийность своего рациона

Существуют разные способы расчета рациона с применением длинных формул для определения суточных энерготрат, но я вам подскажу более простой метод. При расчетах можно использовать данные калорийности фактического рациона. Это получится даже точнее, поскольку лучше учитываются особенности интенсивности вашего обмена веществ.

Если вы имеете лишний вес, но не прибавляете его, то ваш фактический рацион равен расходу энергии. Запишите тщательно все, что вы съедаете за день и в каком количестве. Пользуясь таблицами химического состава продуктов и блюд, рассчитайте, сколько калорий вы поглощаете, а потом уменьшите эту цифру на 30% - получится необходимая вам калорийность для снижения веса.

Если вы имеете лишний вес, и он продолжает расти, то уменьшите для начала свой исходный рацион на 500-600 Ккал. Следуйте этому рациону 3-4 недели и последите за своим весом. Если он остановился, но не уменьшается, то урежьте рацион еще на столько же.

Когда вес начнет снижаться, то питайтесь в рамках полученной калорийности до его стабилизации. На пути снижения веса у вас будут такие периоды, когда вес «встал». Это организм перестраивается на новый тип обмена. Не спешите и не расстраивайтесь - такое явление закономерно. В этот период полезно даже немного расширить рацион, но до тех пор, пока вес не начнет снова набираться. Через 1-2 месяца стабилизации снова уменьшите рацион на очередные 500-600 Ккал уже от расширенного. Такого рода «качания» наиболее эффективны по результату.

Оценка рациона по составу

Следующий не менее важный вопрос, на который вы должны научиться отвечать - какой у вас качественный состав рациона.

Что дает нам энергию? Вспомните, что пишут на всех продуктовых этикетках? Кроме калорийности вы всегда найдете фразу, какова пищевая ценность продукта: количество (в 100 г) белков, жиров и углеводов. Кроме питательных веществ в еде должно быть достаточно витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и клетчатки. Белки, жиры и углеводы - это не только источник энергии, но и важный пластический материал. Причем если в качестве источника энергии эти три группы веществ взаимозаменяемы, то пластическая функция у каждого своя, и для нормальной жизнедеятельности организма необходимо поступление всех этих групп веществ.

И если вам рекомендуют диету, из состава которой полностью исключена какая-то группа питательных веществ, например углеводы или жиры,— не стоит к такому совету относиться серьезно. Жиры и углеводы необходимы для полноценной жизни, без них организм не сможет нормально функционировать.

Если программа снижения веса предлагает питаться только овощами и фруктами, не спешите доверяться столь простому решению проблемы. Свежие овощи и фрукты - прекрасный выбор как составная часть здоровой диеты, но в них нет полноценного по аминокислотному составу белка и некоторых витаминов, которые содержатся только в пище животного происхождения. Кроме этого для усвоения продуктов исключительно растительного происхождения требуются исключительно здоровые органы пищеварения.

Любая длительная диета должна содержать хотя бы в минимальных количествах и белки, и жиры, и углеводы. Причем чем ниже калорийность рациона, тем большая доля должна выпадать на белковую составляющую, иначе можно нанести непоправимый вред своему организму.

Диеты калорийностью 800 Ккал и менее относятся к разряду очень низкокалорийных и не могут быть до конца сбалансированными, поэтому не рекомендуются на промежуток более 1 месяца, даже если там присутствуют все группы питательных веществ.

Диеты более 800 Ккал до индивидуальной нормы (для похудения) энергоценности называют низкокалорийными. Они могут быть сбалансированными и несбалансированными. Большинство экстравагантных модных диет по составу страдают, и к ним нужно относиться очень осторожно!

На период поддержания веса диета должна быть сбалансированной и нормокалорийной, т.е. ее энергоценность должна соответствовать вашим энерготратам и она должна поставлять в организм все необходимые пищевые вещества. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Обычно энергоценность таких диет для женщин лежит в диапазоне 1800-2200 Ккал, а для мужчин 2200-2800. Еще раз напоминаю, что более точно нужно рассчитывать по формулам с учетом веса, физической активности, интенсивности обмена веществ. Подобная информация не входит в рамки нашего выпуска.

Но самое главное, что вы должны понять, что диета, которой вы собираетесь придерживаться много лет, должна содержать и растительные, и белковые продукты и включать все необходимые питательные и биологически активные вещества.

А вот на короткий промежуток вполне допустимо применять несбалансированные, так называемые монодиеты, которые нужно воспринимать как разгрузочные. На базе таких диет удобно проводить разгрузочные дни 1-2 раза в неделю или периодические разгрузочные недели. Такой режим применения несбалансированных диет не навредит организму, а снизит вес и поможет поддерживать его.

Диетолог Самойленко В. Н.

 
 
 

© 2010. Все права защищены.
Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на Полезное знание