загрузка...

Питание


Особенности пищевого поведения

 

«Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» мы с вами возьмем за основу в нашем непростом разговоре. Итак, что можно и нужно есть, как и когда есть, чтобы похудеть?

Много вопросов и все очень важные. Ведь мы же худеем ПРАВИЛЬНО. Поэтому начнем по порядку. С ответа на вопрос «когда» надо есть.

Анализ своего пищевого поведения

У тех, кто имеет избыток веса, зачастую страдает контроль над тем, когда, где и зачем он ест. Понятие истинного чувства голода и желания занять себя, развлечь или утешить едой у них переплелись и перепутались.

Поэтому так важно начать изменять свою жизнь с контроля процесса поглощения пищи.

Очень помогает в этом ведение пищевого дневника, в котором не только надо честно и откровенно записывать все, что вы съедаете, но и обстоятельства приема пищи и побуждающий к этому мотив. Важной частью контроля рациона является анализ своего пищевого поведения. Вот примерный список вопросов, на которые вы должны давать ответ в этом дневнике:

1. что съела и сколько;

2. время суток;

3. место приема пищи;

4. обстановка (одна ела или в компании, чем при этом занималась);

5. какое было настроение во время еды;

6. ощущение голода перед едой;

7. ощущение насыщения после еды.

Рекомендации по режиму питания тем, кто имеет избыток веса

Основные приемы пищи должны приходиться на период наибольшей физической активности, лучше до 16.00, т. к. в первую половину дня в организме преобладают процессы распада веществ, а во вторую - синтеза и накопления веществ. Не просто так везде говорят о пользе ограничения приема пищи после 18 часов. Обмен веществ замедляется, и чтобы не полнеть, ужин должен быть легким, а перед сном - стакан обезжиренного кефира.

Пейте больше чистой воды (2-2,5 л), причем чем больше ограничение в еде, тем больше воды в сутки вы можете выпить. Как сказала одна балерина про свою диету: «Хочешь есть, попей воды».

Учитесь определять калорийность своего рациона

Существуют разные способы расчета рациона с применением длинных формул для определения суточных энерготрат, но я вам подскажу более простой метод. При расчетах можно использовать данные калорийности фактического рациона. Это получится даже точнее, поскольку лучше учитываются особенности интенсивности вашего обмена веществ.

• Если вы имеете лишний вес, но не прибавляете его, то ваш фактический рацион равен расходу энергии. Запишите тщательно все, что вы съедаете за день и в каком количестве. Пользуясь таблицами химического состава продуктов и блюд, рассчитайте, сколько калорий вы поглощаете, а потом уменьшите эту цифру на 30% - получится необходимая вам калорийность для снижения веса.

• Если вы имеете лишний вес, и он продолжает расти, то уменьшите для начала свой исходный рацион на 500-600 Ккал. Следуйте этому рациону 3-4 недели и последите за своим весом. Если он остановился, но не уменьшается, то урежьте рацион еще на столько же.

• Когда вес начнет снижаться, то питайтесь в рамках полученной калорийности до его стабилизации. На пути снижения веса у вас будут такие периоды, когда вес «встал». Это организм перестраивается на новый тип обмена. Не спешите и не расстраивайтесь - такое явление закономерно. В этот период полезно даже немного расширить рацион, но до тех пор, пока вес не начнет снова набираться. Через 1-2 месяца стабилизации снова уменьшите рацион на очередные 500-600 Ккал уже от расширенного. Такого рода «качания» наиболее эффективны по результату.

Оценка рациона по составу

Следующий не менее важный вопрос, на который вы должны научиться отвечать - какой у вас качественный состав рациона.

Что дает нам энергию? Вспомните, что пишут на всех продуктовых этикетках? Кроме калорийности вы всегда найдете фразу, какова пищевая ценность продукта: количество (в 100 г) белков, жиров и углеводов. Кроме питательных веществ в еде должно быть достаточно витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и клетчатки. Белки, жиры и углеводы - это не только источник энергии, но и важный пластический материал. Причем если в качестве источника энергии эти три группы веществ взаимозаменяемы, то пластическая функция у каждого своя, и для нормальной жизнедеятельности организма необходимо поступление всех этих групп веществ.

И если вам рекомендуют диету, из состава которой полностью исключена какая-то группа питательных веществ, например углеводы или жиры,— не стоит к такому совету относиться серьезно. Жиры и углеводы необходимы для полноценной жизни, без них организм не сможет нормально функционировать.

Если программа снижения веса предлагает питаться только овощами и фруктами, не спешите доверяться столь простому решению проблемы. Свежие овощи и фрукты - прекрасный выбор как составная часть здоровой диеты, но в них нет полноценного по аминокислотному составу белка и некоторых витаминов, которые содержатся только в пище животного происхождения. Кроме этого для усвоения продуктов исключительно растительного происхождения требуются исключительно здоровые органы пищеварения.

Любая длительная диета должна содержать хотя бы в минимальных количествах и белки, и жиры, и углеводы. Причем чем ниже калорийность рациона, тем большая доля должна выпадать на белковую составляющую, иначе можно нанести непоправимый вред своему организму.

Диеты калорийностью 800 Ккал и менее относятся к разряду очень низкокалорийных и не могут быть до конца сбалансированными, поэтому не рекомендуются на промежуток более 1 месяца, даже если там присутствуют все группы питательных веществ.

Диеты более 800 Ккал до индивидуальной нормы (для похудения) энергоценности называют низкокалорийными. Они могут быть сбалансированными и несбалансированными. Большинство экстравагантных модных диет по составу страдают, и к ним нужно относиться очень осторожно!

На период поддержания веса диета должна быть сбалансированной и нормокалорийной, т.е. ее энергоценность должна соответствовать вашим энерготратам и она должна поставлять в организм все необходимые пищевые вещества. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Обычно энергоценность таких диет для женщин лежит в диапазоне 1800-2200 Ккал, а для мужчин 2200-2800. Еще раз напоминаю, что более точно нужно рассчитывать по формулам с учетом веса, физической активности, интенсивности обмена веществ. Подобная информация не входит в рамки нашего выпуска.

Но самое главное, что вы должны понять, что диета, которой вы собираетесь придерживаться много лет, должна содержать и растительные, и белковые продукты и включать все необходимые питательные и биологически активные вещества.

А вот на короткий промежуток вполне допустимо применять несбалансированные, так называемые монодиеты, которые нужно воспринимать как разгрузочные. На базе таких диет удобно проводить разгрузочные дни 1-2 раза в неделю или периодические разгрузочные недели. Такой режим применения несбалансированных диет не навредит организму, а снизит вес и поможет поддерживать его.

Диетолог Самойленко В. Н.

 

 

   

 

 

 


© 2010. Все права защищены.

Публикация материалов сайта разрешена при условии ссылки на "Полезное знание"